Cosa dice la scienza a proposito dell'esposizione al freddo? Quali benefici se ne traggono?
Intanto iniziamo con il dire che esposizione al freddo è spesso sinonimo di immersione in acqua fredda (negli studi in inglese CWI: cold water immersion) in quanto tutte le ricerche presenti sull'argomento prendono in esame soggetti immersi in vasche dove l'acqua ha una temperatura massima di 16° (questa è ritenuta la soglia del freddo).
L'esposizione al freddo ha la proprietà di migliorare l'umore, accelerare il recupero dopo gli allenamenti, migliorare la salute cardio-circolatoria, normalizzare il sistema immunitario e, infine, ci insegna a gestire lo stress della vita quotidiana.
Come sempre, però, non è tutto oro quello che luccica: in questo articolo parleremo anche degli effetti negativi dell'immergersi in acqua e ghiaccio e quando è meglio evitare.
Esposizione al freddo e umore.
In uno studio del 2000 (Human physiological responses to immersion into water of different temperatures) i ricercatori hanno scoperto che durante l'immersione in acqua fredda (14°C) ha:
aumentato il tasso metabolico del 350%
aumentato la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa sistolica e diastolica (rispettivamente del 5%, 7% e 8%).
aumentato le concentrazioni plasmatiche di noradrenalina e dopamina del 530% e del 250%.
Sorvolando i primi due punti che affronteremo più avanti nell’articolo, soffermiamoci ora su l’ultimo: un picco di produzione del 250% di dopamina e del 530% di noradrenalina, entrambi sono dei neurotrasmettitori che influenzano il nostro umore e una loro sovraproduzione (come quella registrata in questo studio) si traduce in un profondo senso di benessere.
Ci sono moltissime sostanze in grado di innescare una risposta simile nella produzione di dopamina: sono le sostanze stupefacenti, ma il problema di queste ultime (oltre a quello di salute e legale) è che al picco segue una caduta molto oltre il livello di base, il che si traduce in un senso di forte depressione, al contrario, l’esposizione al freddo causa, sì, un picco di dopamina, ma dopo 6/8 ore ritorna al livello base, senza oltrepassarlo, evitando l’assuefazione e, di conseguenza, la dipendenza insalubre.
Ma gli effetti sull’umore dell’esposizione al freddo sul benessere psicologico non si fermano qui: in uno studio molto recente datato gennaio 2024 (The impact of a focused behavioral intervention on brain cannabinoid signaling and interoceptive function: Implications for mood and anxiety) i ricercatori hanno scoperto che l’esposizione al freddo aumenta la produzione di un’altra classe di neurotrasmettitori chiamati endocannabinoidi, chiamati così perché hanno la stessa composizione chimica del principio attivo contenuto in alcuni stupefacenti, ma, a differenza dei primi che vengono assunti da sostanze esterne, essi vengono prodotti direttamente dal cervello. Gli endocannabinoidi hanno una funzione antidolorifica e promuovono un’intensa sensazione di euforia e non solo: l’esposizione al freddo aumenta anche il numero di recettori degli endocannabinoidi in alcune aree del cervello legate a stati di depressione, attenuandone l’attivazione, questo si traduce in un’azione anti-ansiogena che perdura per ore, migliorando la qualità di vita di chi soffre di attacchi di ansia e depressione.
Esposizione al freddo e sistema immunitario.
In alcuni studi (The Effect of Cold Showering on Health and Work. 2016 e Exercising in Environmental Extremes, 2016) si è visto che l’esposizione al freddo, fatta con regolarità (3 volte a settimana, per 6 settimane, dove la temperatura corporea scende di mezzo grado) è responsabile di un aumento del numero di globuli bianchi (leucocitosi) circolanti come normalizza la funzione del sistema immunitario, come: linfociti T, B, neutrofili e NK; questa leucocitosi rende il nostro corpo più reattivo agli agenti patogeni rendendoci più resistenti alle malattie.
L’esposizione al freddo, inoltre, ha un potente effetto anti-infiammatorio. L’infiammazione cronica è una delle cause di molte malattie non infettive, pone un grosso stress sul nostro corpo ed è innescata da uno stile di vita poco sano, attraverso l’esposizione al freddo possiamo mitigare questo stato infiammatorio, ovviamente i benefici maggiori si hanno con la correzione delle abitudini.
La modulazione dell’infiammazione è molto utile anche per chi si allena molto: allenamenti molto lunghi e\o intensi producono molta infiammazione, per cui un bagno in acqua e ghiaccio subito dopo gli allenamenti (ad esclusione di allenamenti per forza, potenza e ipertrofia, ma lo vedremo dopo in un paragrafo a parte) aiuta a recuperare più in fretta.
La terapia del freddo è spesso usata anche per mitigare i sintomi di chi soffre di malattie autoimmuni: ci sono studi a supporto di questo tipo di trattamento nel miglioramento della qualità di vita di persone affette da spondiloartrite, psoriasi e malattie demielinizzanti (SLA, sclerosi multipla) (Battling Arthritis" — An add-on training program involving breathing exercises, cold exposure, and meditation attenuates inflammation and disease activity in axial spondyloarthritis - A proof of concept trial)
Esposizione al freddo e ginnastica cardiovascolare
Ogni volta che ci immergiamo in acqua fredda i vasi sanguigni (nello specifico le arterie) degli arti si contraggono, questo avviene perché il corpo cerca di convogliare più sangue caldo possibile verso il tronco, dove si trovano gli organi più importanti; una volta che ci siamo riscaldati le arterie, in precedenza contratte, ora si espandono: questa è una vera e propria forma di ginnastica che permette ai vasi sanguigni di rimanere (o tornare ad essere) elastici.
Un sistema circolatorio elastico assiste meglio il cuore nella sua attività di pompaggio, dilatando le pareti per accogliere il volume sistolico senza opporre troppa resistenza. Quando le pareti delle arterie sono poco elastiche, oltre a contrastare l’azione di pompaggio del cuore, si manifesta uno stato di ipertensione cronica.
Quando ci esponiamo al freddo, con il tempo, le arterie diventano mano mano sempre più elastiche, migliorando sia la salute del cuore che del sistema circolatorio (Health effects of voluntary exposure to cold water. 2022).
Esposizione al freddo gestione dello stress.
L'essere umano non è fatto per sentirsi a proprio agio tutto il tempo. Il nostro corpo è progettato per le sfide e se togliamo lo stress (e la saggezza che ne deriva) dalla nostra vita, perdiamo la capacità di far fronte a tutti gli altri fattori di stress. Questo è il motivo per cui le persone cercano un modo per sfidare sé stesse in molti modi, uno di questi è proprio esporsi al freddo.
L’esposizione intenzionale nell'acqua fredda prepara per altri momenti stressanti della vita. Si tratta di un concetto noto come "adattamento incrociato", che è stato studiato nel contesto del caldo, del basso contenuto di ossigeno e dell'acqua fredda. (Cross-Adaptation: Heat and Cold Adaptation to Improve Physiological and Cellular Responses to Hypoxia. 2017).
Per esposizione intenzionale si intende l’immersione in acqua fredda con una respirazione controllata e una concentrazione molto intensa: esattamente come durante la meditazione. Rimanere calmi in una situazione che, normalmente, evocherebbe una risposta di forte stress insegna al nostro cervello ad utilizzare la respirazione (il mezzo che ci mantiene calmi e concentrati) in altre forme di perturbazione del nostro stato emotivo (traffico, litigi, eventi spiacevoli).
Esposizione al freddo: metabolismo e grasso bruno.
Si sente spesso dire che l’esposizione al freddo aumenta il consumo calorico, è vera questa affermazione? Non del tutto, scopriamo perché.
Per influire realmente sul metabolismo l’esposizione al freddo deve essere fatta a temperature molto basse (sotto i 5°) e per un tempo abbastanza lungo (almeno 11 minuti a settimana), questo per poter permettere la sintesi di un tessuto particolare dal nome di grasso bruno.
Il grasso bruno è una forma di tessuto adiposo (un tipo di tessuto deputato all’accumulo di energia) che, al contrario del grasso bianco sottocutaneo o viscerale, contiene le centrali energetiche della cellula chiamate mitocondri, ed è la loro presenza a rendere il grasso di un colore più scuro!
Nei mitocondri vengono consumati zuccheri, grassi e ossigeno e viene prodotta energia, anidride carbonica, acqua e calore. I mitocondri contenuti in questi particolare tessuto hanno la proprietà particolare di produrre poca energia e tantissimo calore per permettere di riscaldare il corpo in condizioni di freddo intenso.
Il grasso bruno è presente in grandi quantità nei neonati perché essi non hanno ancora un sistema nervoso e muscolare abbastanza sviluppato per produrre calore attraverso i brividi. Essendo, però, il grasso bruno un tessuto particolarmente costoso in termini energetici, se non viene stimolato attraverso l’esposizione al freddo, il nostro organismo tende a sbarazzarsene in fretta.
In uno studio (Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men, 2021) si è osservata la sintesi di nuovo grasso bruno in seguito ad allenamenti fatti a bassissime temperature (persone che nuotano nei mari del nord in inverno); i soggetti dello studio con una maggiore quantità di grasso bruno non solo sembrano avere un metabolismo basale più alto (maggiore consumo calorico a riposo) ma anche un metabolismo glucidico migliore: questo rende chiaro quanto l’esposizione al freddo, unita all’esercizio fisico regolare, sia un valido aiuto nel combattere quelle patologie legate al metabolismo degli zuccheri (diabete).
Controindicazioni dell’esposizione al freddo.
Non ci sono dubbi che l’esposizione al freddo apporta numerosi benefici all’organismo umano, ma non è sempre così, ci sono dei casi in cui è meglio evitare questa pratica.
Caso n.1: cardiopatie gravi. Abbiamo visto che l’esposizione può migliorare la salute del sistema cardio-circolatorio, ma lo fa attraverso un meccanismo che, anche se per un tempo breve, sottopone il cuore ad un lavoro extra (la vasocostrizione periferica con conseguente temporaneo aumento di pressione sanguigna). Tale lavoro può risultare eccessivo in persone che soffrono di cardiopatie gravi, conclamate o occulte che siano. È sempre buona norma, prima di intraprendere un percorso di esposizione al freddo, di controllare con esami approfonditi la salute del cuore e del suo sistema di coronarie.
Caso n.2: sindrome di Raynaud di II livello. La sindrome di Raynaud è una forte vasocostrizione nella zona delle mani e dei piedi, si manifesta dopo l’esposizione al freddo attraverso il colorito bianco\giallastro delle dita e parti della mano. Esistono due livelli di sindrome: primo e secondo livello; il primo livello è caratterizzato solo da un vasospasmo e può essere controllato attraverso un’esposizione al freddo molto graduale con una concentrazione extra post bagno verso mani e piedi. Mentre la sindrome di Raynaud di secondo livello ha un’origine multifattoriale e si manifesta in modo più violento e doloroso: in questo caso è meglio evitare del tutto di esporsi al freddo.
Caso n.3: gravidanza. Le donne in gravidanza che non hanno mai praticato prima l’esposizione al freddo dovrebbero evitarla per via del forte effetto di vasocostrizione che si ha quando non si è ancora abituati a tale pratica.
L’esposizione al freddo in acqua e ghiaccio (temperatura inferiore ai 5°) è sconsigliata dopo allenamenti mirati allo sviluppo della forza, della potenza e dell’ipertrofia, le ragioni dietro questa affermazione è che l’abbassamento della temperatura corporea (anche solo di mezzo grado) ha un effetto inibente sulla sintesi proteica (necessaria nel processo di adattamento e potenziamento post- allenamento). Inoltre, la vasocostrizione a cui va incontro il nostro corpo dopo l’immersione in acqua fredda limita l’afflusso di sangue ai tessuti muscolari rallentando, così, l’apporto di nutrienti indispensabili per il recupero.
Se si vuole fare la CWI lo stesso giorno di una seduta di allenamento di forza è meglio aspettare dalle 6 alle 8 ore prima di immergersi.
Per quanto riguarda la doccia fredda, come tipo di esposizione al freddo, non ci sono studi specifici sugli effetti deleteri post-allenamento; sicuramente la temperatura superiore rispetto ad un’immersione completa nel ghiaccio non produce gli stessi effetti e quindi non dovrebbe limitare i guadagni indotti dall’allenamento, il condizionale è d’obbligo perché al momento è solo un’ipotesi non basata su studi scientifici.
Conclusioni.
Come abbiamo visto in questo articolo l’esposizione al freddo può essere di grande aiuto per ottenere un benessere psico-fisico più profondo e delle performance atletiche migliori; detto questo, però, bisogna anche saperne valutare i rischi e procedere sempre con cognizione di causa e prudenza.